Deadlift | डेडलिफ्ट के जबरदस्त 5 फायदे, तकनीक और प्रकार

Deadlift करने से आपको कई लाभ मिलते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण से आगे बढ़ते हैं। यहाँ इसके मुख्य फायदे दिए गए हैं:

1. फुल-बॉडी वर्कआउट: यह कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, जिसमें बैक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर शामिल हैं।
2. बेहतर पोस्चर: यह उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो सही पोस्चर को बनाए रखने में मदद करती हैं।
3. ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार: नियमित रूप से Deadlift करने से ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार होता है, जो अन्य लिफ्ट्स के लिए आवश्यक है।
4. हार्मोन उत्पादन में वृद्धि: यह ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के रिलीज को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
5. फंक्शनल स्ट्रेंथ: यह समग्र फंक्शनल स्ट्रेंथ को बढ़ाता है, जो दैनिक गतिविधियों और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए लाभकारी है।

सेटअप

1. फुट पोजीशन: अपने पैरों को हिप-विड्थ के अंतराल पर रखें, और उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
2. बार पोजीशन: बारबेल को मिडफुट के ऊपर रखें, आपके शिन्स के करीब।
3. ग्रिप: डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।

एक्जीक्यूशन

1. हिप्स पर हिंग: अपनी हिप्स को पीछे की ओर धकेलें, पीठ को सीधा और छाती को ऊपर रखें।
2. कोर को एंगेज करें: अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए कोर मांसपेशियों को टाइट करें।
3. लिफ्ट: अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, हिप्स और घुटनों को एक साथ विस्तारित करें और बारबेल को उठाएं।
4. लॉकआउट: कंधों को पीछे करके सीधा खड़े हों, सुनिश्चित करें कि हिप्स पूरी तरह विस्तारित हों।
5. बार को नीचे रखना: हिप्स पर हिंग करके और घुटनों को मोड़कर बार को जमीन पर वापस रखें।

सामान्य गलतियाँ और उनसे बचाव

1. राउंडेड बैक: निचली पीठ की चोटों से बचने के लिए न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें।
2. बार बहुत दूर: बार को अपने शरीर के करीब रखें ताकि निचली पीठ पर तनाव कम हो।
3. गलत फुटवियर: फ्लैट-सोल्ड शूज़ का उपयोग करें ताकि स्थिरता और सही फुट पोजिशनिंग बनी रहे।

सूमो Deadlift | Sumo Deadlift

• स्टांस: चौड़ा स्टांस, उंगलियाँ बाहर की ओर।
• ग्रिप: घुटनों के अंदर।
• फायदे: आंतरिक जांघ और ग्लूट मांसपेशियों पर जोर देता है, निचली पीठ पर तनाव कम करता है।

रोमानियन Deadlift | Romanian Deadlift

• मूवमेंट: हिप हिंग पर जोर देता है, घुटनों को थोड़ा मोड़कर।
• फायदे: हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, पीछे की चेन की ताकत बढ़ाता है।

ट्रैप बार Deadlift | Trap Bar Deadlift

• बार: ट्रैप (हेक्स) बार का उपयोग करता है, जिससे टॉर्सो अधिक सीधा रहता है।
• फायदे: निचली पीठ पर तनाव कम करता है, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

सिंगल-लेग Deadlift | Single-Leg Deadlift

• बैलेंस: एक पैर पर किया जाता है, स्थिरता और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करता है।
• फायदे: स्टैबिलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करता है, एकतरफा ताकत में सुधार करता है।
• स्टैबिलाइज़र मांसपेशियों की मजबूती: यह व्यायाम छोटे स्टैबिलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है: यह व्यायाम विशेष रूप से इन मांसपेशियों को मजबूत करता है।

Deadlift सुधारने के टिप्स

1. अच्छी तरह से वार्म-अप करें: डायनेमिक स्ट्रेच और लाइट कार्डियो के साथ अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें।
2. धीरे-धीरे प्रगति करें: वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि ओवरट्रेनिंग और चोटों से बचा जा सके।
3. फॉर्म पर ध्यान दें: भारी उठाने के बजाय सही तकनीक को प्राथमिकता दें।
4. एक्सेसरीज का उपयोग करें: लिफ्टिंग स्ट्रैप्स या बेल्ट को अतिरिक्त समर्थन के लिए शामिल करें।
5. आराम और रिकवरी: मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करें।